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疫情期间疤友们应该如何维持和提高自身免疫力

来源:中国疤痕论坛 主编:中国疤痕论坛 日期:2020-03-07 点击:疤痕网图标 我有话说
文章摘要:提高自身免疫力,是保护自己的最好方法 ,特别是疫情期间,疤友们都宅在家里,本文对于提高免疫力的方法作了详细介绍,疤友们可以多了解一下,希望本文的介绍能对大家有所帮助

  疫情期间,应该如何来提高自身免疫力呢?现阶段微信朋友圈充斥着各种各样健身训练营,健身圈子向来都是一个鱼龙混杂的地方,目前圈内存在大量的迷惑行为,比如免疫力增强训练、普拉提抗病毒理论、瑜伽抗病毒理论、病毒期间聚集训练营等。 这些迷惑行为不仅具有极强的传播性,同时还极具误导性。若是轻信了这些健身和免疫力相关的谣言,那么轻则交了智商税,重则增加感染风险。

  以下分享的相关内容灵感来自Neil Walsh在2018年发表于《欧洲运动科学杂志(European Journal of Sport Science)》的一篇题为《运动员免疫健康指南》的综述文章。 这篇文章将为导致运动人群免疫力降低的六大原因:大强度运动、睡眠紊乱、不良情绪、体重状态、营养不良和环境因素一一讲解。为大家提出一个超越疫情特殊时期以外的长期免疫力维持与提高指南。

  很多人认为运动员和我们相比,免疫力会更强,不容易犯病,事实正好相反。

  在2014年索契冬奥会中64%的疾病都是上呼吸道感染,而在2010年世界杯中,这个数字是40%。 运动人群其实是疾病的高发人群。虽然运动能在某种程度上提高免疫功能,但是因为运动人群长期暴露在风险环境下(健身房、比赛场、严酷环境等等),因此如何维护和提高运动人群的免疫功能其实是一个很复杂的命题。

  过度的剧烈运动会降低身体的免疫力,甚至可能使你生病(参考上文为大家分享的J型曲线与开窗理论) 人体的免疫功能又分为两类,一类是先天性(固有)免疫功能,另一类是获得(适应)性免疫功能。

  这两类免疫系统都受神经内分泌系统的影响。而神经内分泌系统又受我接下来讲到的运动状态、情绪状态、睡眠状态、体重状态、微量元素与饮食状态这六个方面的影响。

  通俗来讲,只要明确做到以下这六个方面,就可以在一定程度上维持和提高自身的免疫力。

  PART 01

  一 保持良好的运动状态。

  长期大强度运动对免疫力提高是“欲扬先抑”的过程

  大量研究表明,超过90分钟的高强度运动会让运动者的免疫力降低15%-70%。这被称为运动后免疫力降低的“开窗理论”。

  PART 02

  二 保持乐观的心态。

  Davidson等人在2003年证实:乐观的情绪和平和的心境会提高人体的对流感的抗体的水平。 下面附赠焦虑抑郁自评量表,各位老师空闲的时候可以自我评定,给自己打分,如果分数过低可以暂时放下手头繁忙的工作,休息休息,舒缓压力。

  PART 03

  三 保持良好的睡眠状态。

  研究发现,运动人群通常是睡眠效率更低的人(睡眠效率等于入眠的时间占入睡的时间百分比),通常运动员和运动人群的睡眠效率只有81%,而大众通常能达到89%,而睡眠效率在85%以上才算正常。

  失眠或者少眠会直接导致免疫应答的下降。而缺觉后或者失眠后第二天再进行高强度运动,免疫力削弱的程度则会更加严重。而补觉和午觉则能够有效帮助恢复免疫力。

  增强免疫力的睡眠的建议:

  1. 每天保持至少7小时以上的有效睡眠。

  2. 避免睡眠缺乏、熬夜和睡眠时间不规律。

  3. 用早上起来的新鲜舒爽感评估睡眠质量。

  4. 有条件的可以利用可穿戴设备监控睡眠质量。

  5. 日间的补觉能有助于免疫力的提高。

  6. 优化睡眠的规律,减少睡眠前的“屏幕时间”。

  7. 确保睡眠时的屋内黑暗无光。

  PART 04

  四 保持良好的体重状态。

  营养因素一直是直接影响免疫力的方面。

  研究表明,低能量饮食阶段的免疫力也会下降, 血糖的降低会增加机体免疫应激反应,降低应对外界刺激的能力。

  另外免疫系统的免疫物质大量依赖与蛋白质中的氨基酸作为更新、维持和增强的来源,因此,在疫情期间并不适合减肥。

  PART 05

  五 确保微量元素的摄入。

  最近有大量的人在买“增强免疫力”的补剂,目前还没有任何一种补剂被证实具有明确提高免疫力的功能, 但是缺乏特定的营养素的确可能会导致免疫力下降。

  例如有研究表明,若膳食中缺乏维生素C和D以及缺乏锌元素,则可会增加感染上呼吸道疾病的风险,但是通过食物补充仍然是最好的选择。

  PART 06

  六 保持良好的睡眠状态。

  1. 确保充足的能量摄入,避免低能量、低碳水和低蛋白饮食。

  2. 避免暴饮暴食。

  3. 保持膳食均衡。

  4. 确保每天饮食中至少50%能量来自碳水化合物

  5. 确保充足的蛋白质摄入(至少达到每天1.2-1.6克每千克体重)。

  6. 如果饮食中不足,每天可以考虑摄入1000IU的维生素D3。

  7. 多喝酸奶。


 

提高自身免疫力,是保护自己的最好方法 ,特别是疫情期间,疤友们都宅在家里,本文对于提高免疫力的方法作了详细介绍,疤友们可以多了解一下,希望本文的介绍能对大家有所帮助,避免走弯路,有哪方面不明白的地方,可以加小编微信434613715 ,一对一详细解答!


 

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